В каких продуктах много белка

Миндаль содержит много белка. Куриная грудка тоже. Из этого легко сделать вывод, что горсть орехов заменяет кусок курицы. Только в рейтинге сравнивали одинаковую массу продуктов, а в вашей тарелке порции совсем разные. Вместе с белком у орехов приходит и другая еда: прежде всего жир.

Чтобы выбрать продукты, полезно задать два вопроса. Сколько энергии придёт вместе с нужным количеством белка? И какого размера получится порция? Одного победителя на все случаи тут не будет.

Одинаковые граммы продукта мало что объясняют

В базе USDA у сырой куриной грудки без кожи указано 22,5 г белка и 120 ккал на 100 г. У миндаля белка почти столько же, 21,15 г, но энергии уже 579 ккал. Близкие цифры в белковой колонке скрывают большую разницу в калорийности.

Это записи о конкретных продуктах из SR Legacy, а не анализ вашей покупки. Вид продукта, жирность и обработка должны совпадать. Данные базы собраны разными методами; не каждая строка является свежим лабораторным измерением.

Справочные значения помогают сравнить еду, но не делают орехи плохими. Миндаль можно есть ради вкуса и разнообразия. Просто если ваша задача именно добавить белок, придётся учесть, что ещё входит в выбранную порцию.

Белок на сто калорий

Для этой мерки количество белка на 100 г делят на калорийность тех же 100 г и умножают на сто. По проверенным записям грудка даёт около 18,8 г белка на 100 ккал, плотный тофу с сульфатом кальция около 12,0 г, миндаль около 3,7 г.

Такой расчёт удобен, когда вы смотрите на общий состав рациона. Он показывает, какие продукты позволяют добавить белок с относительно небольшим количеством энергии. Однако удобство еды ещё не измерено. Здесь в список вмешиваются грибы.

У сырых шампиньонов получается примерно 14,0 г белка на 100 ккал. Рейтинг выглядит достойно, пока вы не попробуете представить порцию, которая даст заметное количество белка. Низкая калорийность делает отношение красивым, хотя самого белка на 100 г немного.

Сколько нужно положить на тарелку

Возьмём 30 г белка просто как одинаковую мерку для сравнения. Это не обязательная норма на каждый приём пищи. По тем же записям понадобятся примерно 133 г сырой грудки, 174 г плотного тофу, 142 г миндаля или 971 г сырых шампиньонов.

Калорийность этих расчётных количеств тоже различается: около 160 ккал у грудки, 250 у тофу, 821 у миндаля и 214 у грибов. Числа округлены; реальная еда не обязана совпадать с записью базы до последнего грамма.

Теперь видно, почему грибы не так удобны как основной белковый продукт. Почти килограмм перед приготовлением является совсем другой задачей, чем небольшая порция тофу. А миндаль компактнее грибов, но приносит гораздо больше энергии.

Это сравнение можно сделать для своих продуктов в таблице калорийности. Сначала найдите подходящую запись, затем посмотрите на порцию. Слово «белковый» на упаковке не заменяет этих действий.

Сырой и готовый вес нельзя смешивать

Во всех примерах выше состояние продукта названо специально. Грудка и грибы сырые; у нута в нашей базе есть отдельная запись «варёный без соли». После варки бобовые набирают воду, после запекания мясо может терять массу. Значение на 100 г меняется вместе с количеством воды.

Поэтому сухую чечевицу нельзя честно сравнить с готовой курицей, забыв про приготовление. И у всех круп не существует одного обязательного коэффициента увеличения веса. Нужны подходящая запись для готовой еды или расчёт всей кастрюли по ингредиентам и выходу.

В рецептах используется второй способ. Как считаются ингредиенты и масса блюда, описано в методике КБЖУ. У готовой порции не должно теряться пояснение, к какому весу относится число.

Соберите еду, которую сможете есть

Растительные и животные источники можно сочетать в разнообразном рационе. В рекомендациях ВОЗ учитываются также качество и усвояемость белка, поэтому одинаковая цифра в таблице не описывает все свойства продукта. Но из этого не следует, что бобовые бесполезны или что любой животный продукт автоматически лучше.

Начните с подходящего вам количества белка; основания и ограничения разобраны в статье о норме белка. Затем выберите продукты по вкусу, бюджету и удобству приготовления. Белковый рейтинг не обязан становиться вашим меню.

Если хочется добавить бобовые, посмотрите на домашний хумус: там учитываются варёный нут, тахини и масло. Блюдо стоит оценивать целиком. Это полезнее, чем объявить один ингредиент «богатым белком» и больше ничего не считать.

А если у вас в холодильнике творог, из него можно собрать крем с клубникой. В рецепте указаны масса каждого ингредиента и расчёт на готовую порцию; йогурт и ягоды тоже входят в подсчёт.