Белки, жиры и углеводы без мифологии

На упаковке йогурта рядом стоят калории, белки, жиры и углеводы. Из этих четырёх строк легко сделать сложный экзамен: белок обязательно добрать, жиры урезать, углеводов опасаться. Но буквы БЖУ сначала описывают состав еды. Они ещё не говорят, что вам можно съесть и каким должен быть весь день.

Белки, жиры и углеводы называют макронутриентами. Это крупные группы питательных веществ, которые дают энергию и выполняют другие задачи в организме. Калории описывают энергию, а БЖУ помогают понять, из чего она складывается. Одно не заменяет другое.

Почему белок не только про мышцы

При пищеварении белки расщепляются до аминокислот. Из них организм строит собственные белки: части тканей, ферменты и другие молекулы, без которых клетки не работают. Поэтому белок нужен не только человеку со штангой.

Специального склада белка, похожего на жировой запас, у тела нет. Но это не означает, что любой лишний грамм обязательно пропадает. Аминокислоты могут использоваться для получения энергии и других превращений. Делить еду на «стройматериал без калорий» и «всё остальное» неверно.

В общей системе расчёта пищевой энергии грамму белка соответствует примерно 4 ккал. Это коэффициент для подсчёта, а не обещание одинакового результата от всех белковых продуктов. В сыре, рыбе и бобовых рядом с белком находятся другие вещества; их количество тоже входит в состав блюда.

Норму белка нужно обсуждать с учётом цели и состояния человека. Ориентир для обычного питания и данные исследований силовых тренировок отвечают на разные вопросы. Поэтому один высокий коэффициент на килограмм веса не становится обязательным для всех, кто открыл таблицу БЖУ.

Жир в еде тоже выполняет работу

Жиры служат источником энергии, а липиды входят в состав клеточных мембран. Жир на тарелке и запас в теле связаны обменом веществ, но нельзя оценить продукт только по страху перед его названием.

У жира высокая энергетическая плотность: в общей системе коэффициентов примерно 9 ккал на грамм. Это больше, чем у белков и усвояемых углеводов. Сравнение относится к грамму питательного вещества, а не к грамму блюда. Масло и овощной суп различаются ещё и количеством воды.

Из этой цифры есть практический вывод для учёта порций. Если масло входит в рецепт, оно входит и в расчёт, даже когда вы добавили его «совсем немного». Но высокая калорийность не делает продукт автоматически запрещённым, а отметка «обезжиренный» сама по себе не описывает весь его состав.

И источники жиров различаются. Вопрос о выборе жиров требует отдельного разговора, поэтому здесь нет правила «чем меньше, тем лучше». Убирать целую группу из-за одной цифры на этикетке слишком грубо.

Углеводы бывают разными

Сахар, крахмал и клетчатка относятся к углеводам, но организм обращается с ними по-разному. Усвояемые углеводы служат источником энергии. Глюкоза может использоваться клетками, а часть её запасается в форме гликогена, в том числе в мышцах и печени.

Общий коэффициент для усвояемых углеводов составляет примерно 4 ккал на грамм. При этом клетчатку нельзя просто считать ещё одним сахаром. Методы определения углеводов и учёта энергии различаются, что объясняет часть несовпадений между таблицами и простым умножением.

В тарелке углеводный продукт обычно не состоит из одних углеводов. В крупе есть и белок, в плодах вода и другие компоненты. Поэтому вопрос «углеводы полезны или вредны» без названия еды и порции мало помогает выбрать ужин.

Отдельно обсуждаем сахар и сахарозаменители. Здесь достаточно не превращать одну строку БЖУ в диагноз продукту. Состав напитка, десерта и тарелки крупы может заметно различаться, даже если во всех трёх есть углеводы.

Как читать числа на упаковке

Сначала найдите, к чему относятся данные: к 100 граммам или к порции. Затем проверьте размер своей порции. Число граммов белка на упаковке не обязательно равно тому, сколько оказалось у вас в миске.

Обращайте внимание и на единицы самой пропорции. Доля в граммах и доля в калориях различаются. Если взять по 50 г жира и усвояемых углеводов, расчёт даст соответственно 450 и 200 ккал. Одинаковая масса двух веществ не означает одинаковый вклад в энергию.

Для условной порции с 10 г белка, 5 г жира и 20 г усвояемых углеводов простой расчёт выглядит так: 10 × 4 + 5 × 9 + 20 × 4 = 165 ккал. Это пример применения общих коэффициентов, а не состав конкретного продукта.

Если на настоящей этикетке результат отличается, не спешите объявлять её ошибочной. В FoodData Central предусмотрены общие и отдельные коэффициенты для продуктов. В расчёте также могут участвовать другие источники энергии, а округление добавляет небольшую разницу. Для учёта конкретной еды полезнее её собственная проверенная запись, чем попытка заставить любую таблицу совпасть с 4/9/4.

Пропорция ещё не готовое меню

БЖУ помогают описывать рацион, но идеальная на вид пропорция ничего не говорит о его удобстве, разнообразии и вашей ситуации. Две тарелки с близкими числами могут состоять из совершенно разной еды.

Энергобаланс связан с изменением запаса энергии. Но попасть в калории не значит ответить на все вопросы питания. Не стоит выбирать еду только по тому, насколько аккуратно три строки складываются в приложение.

В диетах вроде кето пропорции меняют особенно сильно. Это отдельный подход со своими ограничениями, а не обязательное продолжение знакомства с БЖУ. Начать можно проще: посмотреть на обычные продукты и реальные порции. Таблица должна помогать вам понимать еду, а не делать каждый ужин контрольной работой.