Вредны ли сахарозаменители и что не так с сахаром

Перед вами две банки газировки. На одной сахар, на другой «ноль». Вокруг первой спорят про лишние калории, вокруг второй про страшную химию. Можно провести у холодильника весь вечер, если пытаться одним выбором решить сразу вопросы веса, безопасности и здоровья на десятилетия.

Эти вопросы лучше развести. Напиток без сахара способен заменить источник энергии в рационе. Это ещё не делает его средством для похудения и не доказывает, что любой подсластитель подходит каждому человеку.

Замена работает иначе, чем добавление

В мета-анализе 2022 года было 17 рандомизированных испытаний и 1733 взрослых с избыточной массой или ожирением, с диабетом либо риском его развития. Но для разных сравнений использовались разные работы. Нельзя считать, что все участники проверяли одну и ту же замену.

В сравнении напитков с сахаром и их низкокалорийных или бескалорийных замен средняя разница массы составила −1,06 кг. Доверительный интервал был от −1,71 до −0,41 кг; уверенность в доказательствах для веса оценили как умеренную. Это средний результат испытаний, а не обещание минус килограмм каждому покупателю.

Переход со сладкого напитка на менее калорийный меняет состав рациона. Если же добавить диетическую газировку к привычной еде, исходный сахар из неё не исчезнет. У напитка нет отдельной способности исправить энергобаланс.

Почему вода не проиграла газировке

В том же анализе замена сладких напитков водой не дала статистически значимого изменения рассмотренных показателей. Для этой замены было всего три испытания и 429 участников, а уверенность в доказательствах для массы была низкой.

Такой результат не устанавливает, что вода бесполезна или что диетическая газировка лучше неё. Отсутствие значимого эффекта в одном сравнении и наличие в другом ещё не являются доказательством разницы между самими заменами. Особенно когда испытания и их участники различаются.

В обзоре 2024 года собрали шесть испытаний с 1729 участниками и наблюдением не короче полугода. Замена сладких напитков бескалорийными дала небольшое преимущество по индексу массы тела. Однако в категорию замен входили и подслащённые напитки, и несладкие, в том числе вода. Приписывать весь результат сахарозаменителям нельзя.

Объяснение «люди надолго переходят на диетическую газировку, а с воды обязательно срываются» эти данные тоже не подтверждают. Удобство конкретной замены стоит оценивать в своей жизни, без придуманной истории о поведении всех участников.

Отдельный вопрос о безопасности

Обзор Toews 2019 года включал 56 исследований разных типов. Для большинства исходов убедительных различий не нашли, но исследования часто были короткими и небольшими. Авторы подчёркивали ограниченность доказательств. Это не сертификат отсутствия любых последствий на всю жизнь.

Безопасность отдельного вещества оценивают отдельно, с учётом дозы и условий применения. На актуальной странице FDA разрешённые подсластители описываются как безопасные для населения при определённых условиях использования. Для аспартама есть отдельное ограничение: людям с фенилкетонурией нужно избегать или ограничивать его из-за фенилаланина.

Поэтому фраза «все сахарозаменители совершенно безвредны» слишком широкая. Как и обратная фраза «всё искусственное опасно». Название вещества, количество и особенности человека значат больше, чем происхождение слова на упаковке.

Почему ВОЗ не предлагает худеть на подсластителях

Рекомендация ВОЗ 2023 года советует не использовать несахарные подсластители для долгосрочного контроля веса и профилактики хронических заболеваний. Она условная: наблюдаемые связи с болезнями могут зависеть от исходного здоровья и характера употребления.

Эта рекомендация не является токсикологической переоценкой каждого вещества и не заменяет допустимые уровни потребления. Умеренное преимущество конкретной замены в испытании и отсутствие убедительной долгосрочной стратегии на одних подсластителях могут существовать одновременно.

Обычная вода остаётся доступным вариантом напитка без сахара; о питье и общих ориентирах рассказывает статья «Сколько воды нужно пить».

Как выбрать у полки

Если сладкая газировка занимает заметное место в рационе, её замена может быть практическим шагом. Вода, несладкий чай или версия без сахара решают эту задачу по-разному. Ни один вариант не требует считать оставшуюся еду автоматически подходящей.

Посмотрите на привычное количество напитка и на то, что вы пьёте вместо него. При записи питания напитки тоже входят в дневник. Надпись «без сахара» у десерта при этом не гарантирует низкую калорийность всего продукта.

Например, в творожный крем с клубникой мы не добавляем сахар или мёд. Природные сахара ягод и молочных продуктов остаются, а калории считаются по всем ингредиентам. Поэтому в описании уточняем: «без добавленного сахара».

Если вопрос в постоянной тяге к сладкому, это отдельная тема: разбор привычек и аппетита полезнее спора о цвете банки. При заболеваниях и назначенном питании выбор обсуждают с лечащим специалистом. Одной покупкой не нужно выигрывать весь спор о сахаре.