Питание с нуля
Как разобраться в еде без диет и запретов: от энергобаланса до собственного глазомера. Шесть шагов, после которых питание перестаёт быть магией.
Этот цикл для тех, кто хочет навести порядок в питании, но не знает, с какого конца браться. Порядок такой: сначала понять, как тело обращается с энергией, потом посчитать свою норму, потом решить, как её контролировать, и только в конце — из чего именно её набирать. Именно в этой последовательности каждая следующая статья опирается на предыдущую.
Читать залпом необязательно. Один шаг в день-два — нормальный темп, чтобы успевать примерять прочитанное на собственную тарелку.
- 1 Что такое калория и откуда в еде берётся энергия Что означает калория в еде, как считают энергию по БЖУ и почему этикетка не обещает идеальной точности. Разбираем коэффициенты Этуотера и опыт с миндалём.
- 2 Почему без дефицита калорий жир никуда не денется Как работает дефицит калорий и почему расчёт не всегда совпадает с весами: изменение расхода, адаптация обмена и ограничения правила 7700 ккал.
- 3 На что тело тратит калории Из чего складывается суточный расход калорий: работа тела в покое, переваривание, тренировки и бытовое движение. Почему у всех нет одинаковых долей.
- 4 Сколько калорий вам нужно на самом деле Как рассчитать норму калорий и проверить её по наблюдениям: формула Миффлина, условный коэффициент активности и погрешность без обещаний точной цифры.
- 5 Считать калории или можно без этого Подсчёт калорий помогает увидеть порции, но подходит не всем. Что показывают исследования дневников и как выбрать удобный способ наблюдать за питанием.
- 6 Белки, жиры и углеводы без мифологии Что такое БЖУ, зачем нужны белки, жиры и углеводы и как читать их на этикетке. Коэффициенты 4/9/4, обычная еда и ограничения универсальных пропорций.
- 7 Сколько белка нужно в день на килограмм веса Сколько белка нужно на килограмм веса: чем обычная норма отличается от ориентира для силовых, что означает 1,6 г/кг и почему больше не всегда полезнее.
- 8 Как набрать белок без мяса Как набрать белок без мяса из обычной еды: считаем готовые порции тофу и бобовых, учитываем калории и проверяем, что исследования говорят о мышцах.
- 9 Сколько белка усваивается за один приём Сколько белка усваивается за один приём: откуда взялся предел порции, что показал опыт со 100 г и почему ответ мышц не равен их росту.
Цикл пополняется: новые шаги появляются по мере выхода статей, порядок сохраняется.