Можно ли убрать живот упражнениями

В программе обещают убрать живот упражнениями на пресс. Логика выглядит понятной: работает мышца, а над ней находится жир, который хочется убрать. Только соседство само по себе ещё не доказывает, что тело расходует преимущественно этот запас.

Здесь нужно различить две задачи. Укрепить мышцы живота упражнениями можно. Предсказать, сколько жира исчезнет именно над ними, гораздо труднее. Большая часть данных не поддерживает простую схему «нагрузил участок, похудел там», хотя небольшое новое исследование дало результат в её пользу.

Скручивания проверяли отдельно

В рандомизированном исследовании 2011 года участвовали 24 малоподвижных взрослых. Одна группа шесть недель выполняла семь упражнений на живот пять дней в неделю. Другая оставалась контрольной. Питание по замыслу опыта должно было поддерживать массу.

После этого между группами не нашли значимых различий по жировой массе, жиру в области живота, окружности талии и кожным складкам. Зато выносливость в упражнении на пресс улучшилась: тренировка сделала то, что от неё можно было ожидать для мышц.

«Не нашли значимого различия» не означает, что измерения каждого участника остались точно прежними. Малый опыт имеет ограниченную чувствительность. Но он не даёт оснований обещать, что эта программа убирает жир с живота.

Одну ногу тренировали, другую сравнивали

В работе 2013 года одиннадцать мужчин и женщин двенадцать недель тренировали одну ногу. Исследователи измеряли состав тела и сравнивали изменения с другой ногой. Заметного снижения жира именно на тренированной ноге не обнаружили, хотя общая жировая масса уменьшилась.

Особенность такого опыта удобна: обе ноги принадлежат одному человеку, значит, питаются и живут в одинаковых условиях. Но результат для одной программы и одной части тела всё равно не объясняет все возможные способы тренировки живота.

Более широкий обзор 2022 года объединил 13 контролируемых исследований с 1158 участниками. Авторы рассматривали тренировки одной конечности, используя другую для сравнения. Общая оценка эффекта была близка к нулю: −0,03, с 95%-м доверительным интервалом от −0,10 до 0,05. Преимущественного уменьшения соседнего жира не выявили.

Это весомее отдельного отрицательного опыта, но вопрос обзора был конкретным: конечности, локальная нагрузка и сравнение сторон. Переносить его в заявление «любой локальный эффект невозможен при любых условиях» было бы слишком смело.

Новый опыт с животом дал другой результат

В рандомизированной работе 2023 года участвовали 16 мужчин с избыточным весом, которые регулярно не тренировались. Десять недель одна группа занималась на беговой дорожке и выполняла длительные упражнения для туловища. Другая тренировалась только на дорожке. Расход энергии старались сопоставить по предварительным измерениям.

Комбинированная тренировка занимала 84 минуты, тренировка только на дорожке 45 минут. Это существенно: опыт не проверял несколько домашних скручиваний в конце дня. После него жировая масса туловища снизилась в первой группе больше, на 697 г по сравнению с другой. Авторы сочли результат свидетельством локального эффекта.

Уменьшение общей жировой массы между группами значимо не различалось. Измерение туловища включало живот, грудь и спину, а используемый метод не разделял подкожный, внутренний и внутримышечный жир. Поэтому «697 г ушло из складки на животе» было бы неверным пересказом.

Исследование маленькое, только с мужчинами; питание не контролировали подробно, а равный расход оценивали для групп, а не каждого участника. Нужны повторения и другие условия. Результат нельзя спрятать ради привычного ответа, но нельзя и превратить в гарантию для любой программы пресса.

Что это меняет для вашей тренировки

Упражнения на пресс имеют понятную цель: развивать силу и выносливость соответствующих мышц. О работе этих мышц есть отдельный разбор кора. Обещание выбрать место, откуда уйдёт жир, требует гораздо более сильных подтверждений, чем ощущение жжения в мышце.

Если цель включает снижение общей жировой массы, питание и весь расход энергии остаются частью задачи. Их связь разобрана в статье об энергобалансе. Небольшой региональный результат не отменяет общую картину и не сообщает, сколько еды нужно именно вам.

Внешний вид живота тоже не сводится к одному показателю жира. Изменение объёма после еды нельзя оценивать так же, как изменение состава тела за месяцы; об этом рассказывает статья «Не уходит живот». Дома ни зеркало, ни сантиметр не повторяют измерения исследовательской лаборатории.

Поэтому выбирайте упражнения по тому, что они тренируют и насколько вам подходят. Начать можно с программы для новичка, а не с обещания убрать строго выбранный участок. Данные о локальном похудении заслуживают уточнения. Рекламный результат на вашей талии они пока не обеспечивают.