Калькулятор нормы белка
Введите вес и выберите, есть ли силовые тренировки. Получится ориентир по белку, а не индивидуальная норма, установленная по анализам.
Результат показывает граммы белка, а не вес еды. Состав готовой куриной грудки указан в рецепте на 100 г и на порцию. Для творога или другого упакованного продукта сверяйте состав на своей этикетке.
Если вы выбираете еду без мяса, посмотрите пример с готовыми порциями тофу и бобовых. Это белковая часть дня, которую нужно дополнить остальными продуктами.
Как посчитать белок на свой вес
Дневное количество получается из веса и выбранного коэффициента: килограммы × граммы белка на килограмм в день. Для веса 60 кг референтный расчёт без силовых — 60 × 0,83 = 49,8 г, на экране округлённо 50 г. Для 70 кг — 58,1 г, на экране 58 г. Это тот же популяционный ориентир EFSA, с ограничениями ниже.
При силовых и удержании веса сценарий калькулятора даёт 96–120 г для 60 кг и 112–140 г для 70 кг. При выборе снижения веса — 108–132 г и 126–154 г соответственно. Эти редакционные диапазоны помогают сравнить варианты рациона, а не назначают каждому человеку обязательную дозу.
Граммы белка и граммы продукта — разные величины. Если на вашей этикетке указано 12 г белка на 100 г продукта, в 150 г будет 150 × 12 ÷ 100 = 18 г белка. Значение 12 г здесь условное: подставляйте состав своей еды.
Что означает результат
Без силовых калькулятор показывает референтный уровень EFSA: 0,83 г белка на килограмм веса для здоровых взрослых. Это популяционный ориентир достаточности, а не оптимальная доза для любой цели. Возраст, снижение веса и медицинские ограничения требуют отдельного разбора; о старшем возрасте есть отдельная статья.
При силовых мы используем редакционные диапазоны: 1,6–2 г/кг при поддержании и 1,8–2,2 при снижении веса. Они помогают прикинуть рацион. Мета-анализ Мортона оценивал добавки белка вместе с силовыми, а не подбирал каждому человеку дозу на дефиците. Его излом кривой нельзя считать точной границей, после которой белок бесполезен. Подробности и ограничения модели разобраны в статье о норме белка.
Строка «на приём» просто делит дневное количество на четыре. Вам не обязательно есть четыре раза и получать одинаковые граммы в каждой тарелке. Деление не задаёт предел усвоения: это разобрано в статье о белке за один приём. Посмотреть, как белок помещается вместе с жирами и углеводами, можно в калькуляторе КБЖУ.
Расчёт для здоровых взрослых. При заболеваниях почек и печени, беременности и назначенном лечебном питании количество белка обсуждают со специалистом. Высокий вес сам по себе не означает, что нужно умножать его на верхнюю границу диапазона.
Источники: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012.
Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.