Калькулятор КБЖУ по формуле Миффлина–Сан Жеора
Введите возраст, рост, вес и примерную активность. Формула Миффлина–Сан Жеора даст начальную оценку калорийности; наблюдения за весом помогают уточнить её, но не превращают в точное измерение обмена.
Сопоставляйте оценку с питанием и изменением среднего веса за несколько недель. Отдельное утреннее взвешивание легко меняется из-за воды. Если ориентир не подходит, уточняйте расчёт и привычки, а не считайте формулу точным назначением.
Что даёт формула
Формула Миффлина и Сан Жеора оценивает расход в покое по весу, росту, возрасту и полу. Сравнительный обзор Франкенфилда показал хорошую надёжность среди изученных распространённых формул, но у отдельного человека ошибка остаётся. Историю уравнения и пример можно проверить в его разборе.
Дневной расход получается после умножения на выбранный коэффициент активности. Коэффициент описывает условный уровень движения, а не измеряет вашу неделю. Исходная работа включала взрослых 19–78 лет; ввод за этими возрастными границами не делает формулу проверенной для такого возраста. Как использовать оценку на практике, объясняет статья о норме калорий.
Сценарий снижения веса берёт 18% ниже расчётного поддержания, набора массы 12% выше. Эти проценты выбраны для инструмента и не обещают скорости похудения или набора без жира. БЖУ тоже распределяется по шаблону: белок 1,6 г/кг, при снижении веса 2 г/кг, жиры 1 г/кг, остальное углеводы. Грамм жиров на килограмм не является универсальной «гормональной границей».
Если при таком шаблоне белок и жиры уже превышают всю калорийность, калькулятор остановит расчёт. Выбрать подходящий ориентир по белку помогает его отдельный разбор.
Рост здесь входит в уравнение, но сам по себе не объясняет всю разницу в расходе между людьми. О небольшом росте и ограниченном бюджете питания есть статья с оговорками.
Инструмент для первоначальной оценки взрослых вне беременности и кормления. Для детей, лечебного питания и расстройств пищевого поведения он не задаёт норму.
Mifflin M. D., St Jeor S. T. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.