Как считать калории по формуле Миффлина–Сан Жеора

Вы вводите рост, вес и возраст, а калькулятор выдаёт 1912 ккал. Число выглядит уверенно: четыре цифры, ни одного вопросительного знака. Но точность записи ещё не означает точности прогноза. Разберём, откуда вообще берётся такой ответ и что вы можете с ним сделать.

Формула Миффлина–Сан Жеора оценивает расход энергии в покое. Чтобы перейти к суточной оценке, калькуляторы обычно добавляют ещё один шаг, коэффициент активности. Он требует отдельного выбора и не становится измерением оттого, что стоит рядом с научной формулой.

Что вывели авторы

В 1990 году Mifflin и коллеги измерили расход в покое методом непрямой калориметрии у 498 здоровых взрослых. В группе были люди с нормальным весом и ожирением, возраст от 19 до 78 лет. Затем авторы подобрали уравнение по весу, росту, возрасту и полу.

Задача состояла в предсказании измеренного расхода по доступным параметрам. Уравнение объясняло часть различий между участниками, но не все. Это свойство модели, а не недостаток арифметики. Два человека с одинаковыми исходными числами могут получить одинаковый ответ калькулятора и различаться по реальному расходу.

Исследование не проверяло детское питание, спортивную подготовку каждого уровня или рацион при любой болезни. Для таких задач одного знакомства с формулой недостаточно. Даже возрастной диапазон участников не означает одинаковой надёжности для каждого человека внутри него.

Первый шаг считает расход в покое

Для мужчин упрощённое уравнение выглядит так: 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах − 5 × возраст в годах + 5.

Для женщин: 10 × вес в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах − 5 × возраст в годах − 161.

Это две версии одной опубликованной модели. Их различие описывает данные исходной группы; из постоянного слагаемого нельзя вывести причину всех различий между мужчинами и женщинами. Формула также не измеряет напрямую мышечную массу, работу отдельных органов или гормоны.

Возьмём редакционный пример: женщина, 32 года, 165 см, 68 кг. Получается 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 1390,25 ккал в сутки. После округления это примерно 1390 ккал расхода в покое.

Другой пример: мужчина, 40 лет, 180 см, 85 кг. Расчёт 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 даёт 1780 ккал. Эти персонажи нужны для арифметики; мы не измеряли их расход и не проверяли для них рацион.

Второй шаг добавляет активность

Расход за обычный день включает больше, чем состояние покоя. Работа тела, обработка еды и движение входят в общую картину энергозатрат. Поэтому результат формулы не стоит сразу записывать как всю суточную норму.

В калькуляторе можно умножить оценку покоя на выбранный коэффициент. Для примера возьмём 1,2 и 1,375. Это параметры примера, а не две категории, которым исследование 1990 года назначило всех читателей.

Для женщины из примера коэффициент 1,2 даёт около 1668 ккал, а 1,375 около 1912. Разница примерно 243 ккал в день. Для мужчины получаются 2136 и примерно 2448 ккал, разница около 312. При умножении мы сохраняем исходную точность и округляем только итог.

Эти расчёты показывают чувствительность результата к выбору множителя. Они не доказывают, что конкретная ошибка активности всегда больше ошибки самой формулы. Мы ещё не знаем ни того, ни другого у вас лично.

Воспоминание «тренируюсь несколько раз в неделю» также не описывает весь день. Вы можете ходить между делами или почти всё остальное время сидеть. Коэффициент собирает разные обстоятельства в одно грубое число, и это нужно помнить при его выборе.

Откуда взялись десять процентов

В систематическом обзоре 2005 года Frankenfield и коллеги сравнили распространённые уравнения расхода в покое. Миффлин чаще других рассмотренных формул попадал в пределы 10% от измеренного значения. Но авторы отдельно отмечали заметные ошибки у отдельных людей и ограничения представленных возрастных и этнических групп.

«Чаще попадал» не означает «ваша погрешность гарантированно не больше 10%». И речь шла о покое, а не обо всей суточной оценке после коэффициента. Поэтому нарисовать вокруг ответа калькулятора универсальный доверительный интервал ±10% было бы неверно.

Новые базы данных не устранили неопределённость. В работе Bajunaid и коллег 2025 года уравнение сразу для суточного расхода выводили по 6497 измерениям дважды меченой воды. На проверочной части из 598 измерений средняя абсолютная ошибка была 11,2%. Это другой подход и другой показатель точности, который нельзя напрямую назвать гарантией для формулы Миффлина.

Задачей той работы был также поиск неправдоподобных пищевых отчётов в исследованиях. Она не превращает каждый расчёт в точное назначение питания и не подходит некоторым специальным группам, включая спортсменов. К ней опубликовано исправление расчётов недоучёта питания; сравнивать результаты нужно по обновлённой версии.

Как обращаться с ответом

Проверьте единицы: сантиметры вместо метров, килограммы вместо другой меры массы. Затем сохраните выбранные параметры и смысл результата. «Оценка расхода» полезнее, чем «мне положено ровно столько», особенно если обычный день меняется.

Саму норму калорий и её бытовую проверку мы обсуждаем отдельно. Изменение веса помогает заметить тенденцию, но не измеряет энергозатраты до последней калории и не подтверждает точность выбранного коэффициента за обязательные две недели.

Нужно ли после этого вести учёт всей еды, зависит от вашей задачи. Подсчёт калорий имеет ограничения и подходит не каждому. Если контроль становится навязчивым или питание связано с заболеванием, формула не заменяет помощь специалиста.

Посчитать пример со своими параметрами можно в калькуляторе калорий. Только оставьте рядом с четырьмя уверенными цифрами одно короткое слово: «примерно».