Сколько веса терять в неделю, чтобы сохранить мышцы

До отпуска осталось немного, и хочется, чтобы весы двигались быстрее. Только число на них не показывает, что именно уходит. Быстрое снижение может включать изменение воды и безжировых тканей, а одинаковая потеря веса у двух людей не означает одинаковую потерю жира.

Отсюда нормальный вопрос: сколько можно терять в неделю, чтобы сохранить мышцы? У исследований есть полезные ответы о конкретных группах. Универсальной скорости, которая гарантирует сохранение мышц каждому человеку, у них нет.

Что получилось у спортсменов

В рандомизированном исследовании 2011 года 24 атлета худели с разными целями по темпу. Одной группе назначили потерю 0,7% массы в неделю, другой 1,4%. Обе продолжали четыре силовые тренировки в неделю.

Фактические средние скорости составили примерно 0,7% и 1,0%, а не 0,7% и 1,4%. Постепенная группа худела дольше; общее снижение массы было сходным, около 5,5% в обеих. Поэтому рассказ «двое худели одинаковое время, один вдвое быстрее» уже искажает опыт.

В постепенной группе безжировая масса выросла в среднем на 2,1%, в более быстрой существенно не изменилась. Жировая масса снизилась на 31% и 21% соответственно. Это проценты от исходной жировой массы, не от всего тела. Они не означают, что участники потеряли треть собственного веса.

Безжировая масса тоже не равна одним мышцам: в эту оценку входят другие ткани и вода. Результат интересный, но перевести его в обещание «вы прибавите столько же мышц на диете» нельзя. Атлеты тренировались по заданной программе, и ваша исходная подготовка может быть совсем другой.

Когда исследований несколько

В систематическом обзоре 2020 года сравнили семь контролируемых исследований, где общая потеря веса была сходной, а скорость различалась. Всего в них участвовал 361 человек. В среднем постепенное похудение сопровождалось большей потерей жира: разница около одного килограмма, с 95%-м доверительным интервалом от 0,29 до 1,70 кг в пользу постепенного подхода.

Но разница в сохранении безжировой массы не достигла статистической значимости. Это важная оговорка: обзор не подтвердил уверенное обещание, что более медленное похудение всегда лучше сохраняет мышцы. Небольшое число работ, разные способы измерения состава тела и разные рационы ограничивают вывод.

И сами исходы могут двигаться по-разному. В рандомизированном исследовании 2017 года 42 человека с избыточным весом или ожирением худели за более короткий или более длинный период. При постепенном подходе изменения состава тела были благоприятнее по ряду показателей, а при быстром сильнее улучшились некоторые показатели обмена глюкозы и липидов.

Это не приглашение ускорять похудение самостоятельно. Это напоминание, что «лучше» требует уточнения: по какому показателю, у кого и в каких условиях. Вес, сила, состав тела и лабораторные показатели не заменяют друг друга.

Почему первая неделя сбивает с толку

Изменение питания может быстро изменить воду и содержимое пищеварительного тракта. Первый заметный минус не обязательно показывает скорость потери жира, которую получится повторять дальше. Если его объявить обязательным недельным результатом, спокойное продолжение будет выглядеть провалом.

Сравнивать полезнее последовательность измерений в похожих условиях. О том, как отделить направление от отдельных скачков, есть статья про колебания веса. Даже усреднение не измеряет мышцы и не позволяет назначить идеальный темп по весам.

Если снижение замедлилось, не нужно автоматически увеличивать ограничения. Сначала проверьте, что изменилось в питании, нагрузке и условиях наблюдения. Такой разбор описан в статье о плато.

Темп должен помещаться в жизнь

Числа вроде «полпроцента в неделю» могут быть ориентиром в конкретном плане, но не границей между безопасностью и вредом. Исследование с атлетами не устанавливает норму для подростка, пожилого человека, беременности или человека с заболеванием. Для таких ситуаций общая статья о похудении не заменяет индивидуальную помощь.

Удобство рациона тоже имеет значение. Если выбранная скорость требует постоянно терпеть голод, ухудшает самочувствие и мешает обычной жизни, желание увидеть более быстрый минус не делает этот подход удачным. Это повод пересмотреть план, а не терпеть ради красивой линии в приложении.

Силовые нагрузки и питание обсуждаются отдельно в статье о сохранении мышц при похудении. Там можно разобраться в условиях, которые важнее одной цифры на весах.

Для самой структуры тренировок пригодится программа для новичка, которую подбирают под свои возможности.

Выбирая скорость, спрашивайте не только «когда я достигну веса», но и «смогу ли я так питаться и тренироваться». Дата в календаре не измеряет качество результата. Данные дают повод избегать гонки; гарантировать мышцы по проценту потери веса они не позволяют.