Кардио или силовые для похудения

На дорожке часы показывают потраченные калории. После штанги часы показывают меньше, зато вы поднимаете вес, который раньше не поддавался. Какая тренировка лучше? Ответ меняется вместе с тем, что вы назвали результатом: масса тела, количество жира, сила или способность нормально двигаться.

Поэтому полезно сравнить исследования по конкретным показателям. Из них не получится один победитель, который одинаково нужен всем и вытесняет остальные занятия.

Программы сравнивали напрямую

В публикации STRRIDE AT/RT 2012 года описано сравнение трёх восьмимесячных программ у малоподвижных взрослых с избыточной массой или ожирением. В представленных результатах было 119 человек. Рассматривали аэробные занятия, силовые и их сочетание.

По общей и жировой массе аэробная и комбинированная группы получили более выраженное снижение, чем силовая. Убедительной разницы между аэробной и комбинированной группами по этим исходам не нашли. По безжировой массе программы с силовыми имели преимущество перед аэробной.

Сочетание требовало больше времени. Авторы обсуждали эту цену при оценке эффективности для уменьшения массы и жира. Но это сравнение конкретных программ в определённой группе, а не всех возможных видов кардио и силовых у любого человека.

Безжировая масса включает воду и другие ткани. Даже когда её прирост является полезным результатом программы, называть каждый измеренный килограмм новым килограммом мышц нельзя. И цифра на весах не обязана меняться так же, как состав тела.

Силовые не являются бесполезными для жира

В обзоре Wewege 2022 года собрали 58 исследований силовых у здоровых взрослых; 54 дали данные для мета-анализа. Их сравнивали с отсутствием тренировок, а не обязательно с аэробной программой.

В среднем доля жира снизилась на 1,46 процентного пункта относительно контроля, доверительный интервал был от −1,78 до −1,14. Жировая масса уменьшилась на 0,55 кг, интервал от −0,75 до −0,34 кг. Это средние оценки разных программ и сроков, не гарантированный результат одного курса.

Процентный пункт отличается от процента относительного изменения. А отсутствие обнаруженной связи между объёмом занятий и эффектом в мета-регрессии не означает, что увеличение или изменение нагрузки никогда ничего не меняет у отдельного человека.

Получается, вопрос «сжигают ли силовые жир вообще» уже слишком грубый. Исследования показывают изменения состава тела. Следующий вопрос касается масштаба, условий и сравнения, которое важно именно вам.

Питание остаётся частью картины

Упражнения добавляют расход энергии, но итог зависит и от питания, и от остальной жизни. Исследовательские группы не гарантируют, что ваш аппетит и бытовая активность останутся неизменными после добавления занятий.

Нельзя заранее обещать, что указанная часами энергия целиком превратится в дополнительный дефицит. Как связаны приход, расход и запасы, объясняется в статье об энергобалансе. Условия этого баланса не требуют выбирать только один вид движения.

Если задача включает сохранение мышц при снижении массы, полезно отдельно посмотреть на нагрузку и достаточность питания. Данные и ограничения разобраны в статье о сохранении мышц. Ни одна общая программа не гарантирует полное отсутствие потерь у каждого человека.

Здоровье не измеряется только похудением

ВОЗ учитывает и аэробную, и укрепляющую мышцы активность. Прогулка или велосипед могут иметь пользу даже тогда, когда весы показывают прежнее число. Силовые тоже не становятся ненужными, если за месяц не удалось заметить рельеф.

Поэтому из сравнения массы нельзя вывести правило «если есть два часа, все обязательно отдать штанге». Нужно учитывать задачу, подготовку, ограничения и то, какие занятия вы сможете продолжать. Общие рекомендации не выбирают расписание вместо человека.

Бытовое движение также входит в активность. Что означают исследования количества шагов, рассказывает отдельный материал. Но прогулки не следует автоматически считать полноценной заменой любой аэробной программе из испытания.

Составьте выполнимый план

Если начинаете силовые, посмотрите на программу для новичка и адаптируйте её к возможностям. Аэробную часть выбирайте по переносимости и интересу. При заболеваниях и значимых симптомах нагрузку обсуждают со специалистом.

Отслеживайте те показатели, ради которых начали: выполнение занятий, силу, самочувствие или измерения массы. Одного экрана часов недостаточно. Вам нужен подходящий набор движения, а не обязательная победа дорожки над штангой или наоборот.