Калькулятор одноповторного максимума
Введите вес и число повторений в выполненном подходе. Формулы Эпли и Бжицки дадут две оценки максимума, а таблица переведёт проценты от их среднего в килограммы.
| % от 1ПМ | вес, кг | примерно повторений |
|---|
Оценка вместо измерения
Формула Эпли считает вес × (1 + повторения / 30), Бжицки вес × 36 / (37 − повторения). Калькулятор показывает обе оценки и их среднее. Для одного повторения он возвращает сам поднятый вес: увеличивать его формулой здесь незачем.
Эти формулы используют подход до утомления, а не любой подход, остановленный заранее. Однако специально проверять предел ради калькулятора не требуется. Подставьте уже известный результат; техника, упражнение и усталость влияют на перенос оценки к реальному максимуму.
В проверке на 103 молодых женщинах до и после силовых тренировок прогноз жима лёжа был точнее при числе повторений меньше десяти. Это результат для конкретной группы и упражнения, а не универсальная точность для всех движений. Два совпавших числа в карточке тоже не доказывают, что вы поднимете этот вес.
Проценты в таблице считаются от оценки. Число повторений рядом получено обратным расчётом Эпли и служит иллюстрацией, а не заданием на тренировку. О подборе нагрузки и первых подходах есть разбор для начинающих.
Источник: Mayhew J. L., Johnson B. D., LaMonte M. J. et al. Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008.